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Darf es noch ein bisschen Proteinpulver sein?


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Hallo mein Sportsfreund!

Wie bereits angekündigt dreht sich im heutigen Blog alles um Proteinpulver*. Was genau ist das eigentlich, wozu braucht man es, braucht man es überhaupt? Und wenn ja, wie viel braucht man täglich?

 

Hier kommen die Antworten!

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulveroder auch Eiweißpulverbesteht aus essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren.

Essenzielle Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden und nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst aufbauen. Proteinpulvergibt es zumeist in Beuteln oder Dosen zu kaufen. Üblicherweise in 500 g bis 2 kg Abpackungen.

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ESN Designer Whey Protein*

Wozu wird Proteinpulver verwendet?

Eiweiß ist wohl eines der wichtigsten und besten Hilfsmittel, um Muskelmasse aufzubauen. In Form von Eiweißshakes erleichtert es Fitnesssportlern, die täglich notwendige Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, um ihre Muskeln effektiv vor dem Muskelabbau zu schützen und um Muskeln aufzubauen. Gerade beim Training wird viel Energie benötigt, damit der Körper nicht die Muskulatur selbst „verbrennt“. Hier schützen einen die Aminosäuren vor dem Katabolismus (Muskelabbau). Gleichzeitig stimulieren die Aminosäuren die Muskelproteinbiosynthese, d. h. den Anabolismus (Muskelaufbau). Es gibt zahlreiche Berichte, welche die Wirksamkeit von Eiweiß in Verbindung mit Sport für den Muskelaufbau belegen. 

Braucht man Proteinpulver um Muskeln aufzubauen?

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Optimum Nutrition - Gold Standard Whey*

Diese Frage kann ehrlicherweise und grundsätzlich mit „nein“ beantwortet werden. Um effektiv Muskeln aufzubauen braucht der Körper sicherlich einiges an Protein aber dies muss nicht zwangsläufig von Proteinpulvernbzw. Proteinshakes stammen. 

 

Ausreichend Protein kann auch durch eine proteinhaltige Ernährung zugeführt werden. Diese zeichnet sich aus, durch den Verzehr von sehr proteinhaltigen Lebensmitteln wie z. B. Fleisch, Fisch, etliche Linsen- und Bohnenarten, Milch, Joghurt, Quark Produkte, sowie Eier, Nüsse und Co.  

Warum ich Proteinpulver kaufe!

 Ich selbst nutze Proteinpulver aus folgenden Gründen:

  1. Ich muss nicht immer Fleisch, Fisch oder ähnliches kochen / essen um die nötige Tagesmenge an Eiweiß zu verzehren.
  2. Schnelle Zubereitung.
  3. Hohe biologische Wertigkeit (wenn man nicht gerade das billigste kauft).
  4. Viele verschiedene Geschmäcker.
  5. Transportabel – ich kann es mir abfüllen und leicht auf der Arbeit mixen und trinken.
  6. Ich kann mir damit auch Joghurts, Magerquark und Co. süßen und gleichzeitig  den Proteingehalt erhöhen.Mein Vanilleshake mixe ich mir morgens mit meinen Kaffee – schmeckt wie ein Vanille-Kaffee von Starbucks.  

Welches Proteinpulver sollte man kaufen?

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ESN ISO-WHEY HADRCORE*

Es gibt viele verschiedene Proteinpulver*. In der Regel unterscheiden Sie sich, neben dem Geschmack, auch in ihrer Zusammensetzung, ihrem Herstellungsursprung (tierisch / pflanzlich) und ihrem Verwendungszweck.

 

Tierischen Ursprungs:

 

Proteinpulveraus tierischem Ursprungs ist für den menschlichen Körper am besten zu verwerten, da es dem menschlichen Aminosäure-Profil am ähnlichsten ist und alle essenziellen Aminosäuren enthält.

 

Hierzu zählen:

  • Whey-Protein (Molkeerzeugnis): Wird zügig vom Körper aufgenommen und verwertet. Meistens steht noch „Isolat“ auf dem Proteinpulver. (leicht verdaulich). 
  • Empfehlung: Ideal vor oder nach dem Training. 

Whey - Isolat*

  • Casein (Milcheiweiß): Wird aufgrund seiner größeren Moleküldichte langsamer verstoffwechselt und somit langsamer vom Körper aufgenommen. (schwer verdaulich)
  • Empfehlung: Am Abend, damit der Körper auch über die Nacht mit Protein versorgt wird oder innerhalb der Diät. 

Casein - Protein*

  • Ei-Protein (aus Eiklar): Dieses Eiweiß besitzt eine hohe biologische Wertigkeit, ein vollständiges Aminosäuren-Profil und kann hervorragend vom Körper verwertet werden. Häufig wird es mit Whey-Protein oder Casein kombiniert um deren Wirkung und Wertigkeit zu verbessern.
  • Empfehlung: Richtet sich danach ob Casein oder Whey beigemischt ist. Siehe oben.

Ei - Proteinpulver*

Vegan Protein (Haselnuss) - Protein aus Reis, Hanfsamen,  Erbsen, Shake, protein, Whey, Isolat, Casein
Vegan Protein (Haselnuss) - Protein aus Reis, Hanfsamen, Lupinen, Erbsen, Chia-Samen, Leinsamen, Amaranth, Sonnenblumen- und Kürbiskerne*

Pflanzlichen Ursprungs:

 

Pflanzliches Proteinpulverhat leider einen geringeren Gehalt an essenziellen Aminosäuren und hat daher eine nicht ganz so hohe Wertigkeit wie tierisches Eiweiß. Dieser Nachteil ist aber wirklich gering und kann aus meiner Sicht vernachlässigt werden. Gerade in Kombination mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die viele verschiedene Proteinquellen nutzt wie z. B. eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, wie rote, gelbe, grüne Linsen, Erbsen, Bohnen, Cashewnüsse, Mandeln oder eben auch mit Fleisch und Fisch, eliminiert den (kleinen) Nachteil.

  • Soja - Proteinpulver: Wird ausschließlich aus der Soja Bohne gewonnen. Neben einem relativ hohen Eiweißgehalt sind auch reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten.
  • Empfehlung: In der Regel sollte es sich bei einem Sojaprotein um ein Isolat handeln, welches schnell vom Körper aufgenommen und schnell verdaut werden kann. Daher am besten vor oder nach dem Training.

Soja - Protein*

  • Erbsen-, Reis-, Mandel- sowie Hanfproteinpulver: Für Vegetarier und Veganer sicherlich eine gute Option um den täglich nötigen Proteingehalt zu decken. Außerdem eignen sich die Proteinquellen auch für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten wie z. B. gegen Gluten oder Laktose (Milchzucker).
  • Empfehlung: Hier gibt es keine spezielle Empfehlung. Es kann jederzeit konsumiert werden.

Veganes - Protein*

Wie viel Protein braucht der Mensch täglich?

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ESN Micellar Casein*

Um diese Frage zu beantworten muss man zunächst wissen, welche Ziele verfolgt werden. Muskulatur halten oder Muskeln aufbauen? Welcher Sport wird betrieben? Viel Ausdauersport oder eher Kraftsport? Wie oft wird Sport betrieben?

 

Ohne es zu kompliziert machen zu wollen, hier ein paar Richtwerte:

 

(Die Angaben sind in Gramm pro Körpergewicht.)

  • Ziel:  Muskelerhalt ohne Sport:   ca. 0,8 – 1,0 g
  • Ziel:  Muskelaufbau bei Kraftsport:   ca. 1,5 – 2,5 g
  • Ziel:  Muskelerhalt bei Ausdauersport:   ca. 1,5 – 2 g
  • Ziel:  Muskelerhalt in der Diät:   ca. 2,0 – 3,0 g 
  • Ziel:  Muskelerhalt in der Trainingspause:   ca. 2,0 – 3,0 g

 

(Frauen können bei den oben genannten Mengen jeweils 0,2 bis 0,3 g weniger konsumieren bei gleichem Resultat.)

 

 

 

 

Beispiel: Ich wiege knapp 69 Kg und möchte Muskeln aufbauen. Rechnung: 69 kg x ca. 2 g = 138 g pro Tag.

30  - 50 g des Bedarfs decke ich ab durch Proteinpulver. Die restlichen 90 - 110 g Protein nehme ich durch Fleisch, Fisch, Milch und Co. zu mir.

Wann sollte man das Protein zu sich nehmen?

Im besten Fall verteilst du die Menge an Protein, die du brauchst, auf den gesamten Tag. So ist dein Körper optimal versorgt und es steht im für die Muskelproteinbiosynthese (Muskelaufbau) und für die Regeneration permanent genügend Aminosäuren zur Verfügung.

  • Morgens 30 - 50 g
  • Mittags vor dem Training 20 - 30 g
  • Direkt nach dem Training 20 – 30 g 
  • Am Abend noch mal 30 – 50 g

Fazit zu Protein

Wie du siehst, Proteinpulverist kein „Muss“ um Muskeln aufzubauen. Es macht es einem aber deutlich leichter, die täglich nötige Menge an Eiweiß zu konsumieren. Manchmal ist es eben auch einfach viel angenehmer, einen Schoko-, Cookie-, Erdbeer-, Bananen- oder eben Vanilleshake zu trinken, als einen Teller mit Fleisch oder Linsen zu essen. Oft ist es eben auch einfach deutlich praktischer, wenn man sein Proteinpulver einfach direkt nach dem Training frisch aufgießen und direkt trinken kann. Man muss also nicht erst warten ehe man zu Haus ist und ehe das Essen fertig gekocht ist. 

 

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Sportliche Grüße

dein General-Fit!

 

PS: Ich selbst nutze täglich das ESN IsoWhey Hardcore*!


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