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Mehr Progression und mehr Workload, dank Traningslogbuch?


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Hallo mein Sportfreund!

Schön, dass du wieder dabei bist und dir meinen dritten Blog-Artikel gönnst. Heute geht es um die Fragen, was ist „Progression“, was bedeutet „Workload“ und warum du unbedingt ein Traingslogbuchführen solltest. Also, lehn dich zurück, schnapp dir eine Coke Zero und viel Spaß beim Lesen!

Was ist Progression?

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Trainingslogbuch*

Progression! Was zur Hölle ist Progression? Ich erkläre es dir ganz einfach. Progression bedeutet nichts anderes als fortschreitende Entwicklung. Progression bedeutet, in Bezug auf dein Training, wie viel Gewicht und Wiederholungen du in der Vergangenheit bewältigen konntest, wie viel Gewicht du aktuell schaffst und wie viel du in der Zukunft schaffen willst / solltest.

 

Um dauerhaft und effektiv Muskulatur aufzubauen ist es wichtig, dass du nicht Woche für Woche die gleichen Gewichte stemmst, sondern das du dich verbesserst und nach und nach mehr Gewicht schaffst, zu bewältigen. Dein Training muss also auf Progression ausgelegt sein, eine fortschreitende Entwicklung.

Progression durch mehr Workload

Eine Progression also fortschreitende Entwicklung realisiert man, indem man das „Workload“ erhöht. Dieser Begriff kommt aus dem englischen und steht für die geleistete Arbeitslast.

  

Hier ein Beispiel:

 

Angenommen, du machst Bankdrücken, mit 3 Sätzen, zu je 10 Wiederholungen, mit 60 kg. Dein Workload / geleistete Arbeitslast beträgt demnach = (3 x 10 x 60) = 1.800 kg.  

Wie richtest du dein Training auf Progression aus und erreichst mehr Workload?

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Ich gehe vier bis sechs mal die Woche trainieren und sehe immer wieder junge, als auch ältere Sportler, die komplett ohne Trainingsplan und ohne Traingslogbuchdurchs Fitnessstudio latschen, von Gerät zu Gerät tingeln, Tag für Tag, Woche für Woche und sich wundern, warum keine Muskeln wachsen. Die Antwort liegt klar auf der Hand. Es fehlt, neben einem guten Trainingsplan, die Progression.

 

Progression wird erreicht, wenn man sich von Training zu Training entweder in den Gewichten steigert oder die Wiederholungen erhöht. Doch ohne ein Trainingslogbuch*, also einem Notizbuch, in dem die Übungen, Sätze, Wiederholungen und Gewichte eingetragen werden und stetig aktualisiert werden, haben die meisten doch keine Ahnung, wie viel Gewicht sie letzte Woche gestemmt haben oder wie viele Wiederholungen sie bei jedem Satz geschafft haben und verlieren somit völlig den Überblick. Manchmal wird schwerer trainiert, manchmal ungewollt zu leicht und alles einfach komplett ohne einen vernünftigem Plan.


Besorg dir ein Trainingslogbuch!

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Meine Empfehlung an dich ist also, dass du dir als aller erstes ein gutes Traingslogbuchoder zumindest ein kleines handliches Notizbuch anschaffst, indem du dir, während jedem Training, deine Übungen, Sätze, Wiederholungen und Gewichte einträgst. Bei jedem neuen Training schaust du dann rückblickend in deine Notizen und prüfst, wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen du in der vergangen Woche, bei der gleichen Übung, geschafft hast. Wenn du beim Bankdrücken z. B. drei Sätze gemacht hast, mit 60 kg und wie oben im Beispiel 10 Wiederholungen geschafft hast betrug dein Workload ja 1.800 kg. Im nächsten Training sollte es nun dein Ziel sein, dein Workload zu erhöhen.

 

Hierzu gibt es drei Ansätze:

  • Du versuchst nun in jedem Satz eine Wiederholung mehr zu schaffen, demnach 3x 11 Wiederholungen. Somit würde dein Workload auf 1.980 ansteigen (+180 kg)
  • Du versuchst statt 60 kg jetzt 65 kg zu drücken, für mind. 10/9/9 Wiederholungen. Somit würde dein Workload auf 1.820 kg steigen (+20 kg).
  • Du machst statt drei Sätzen nun vier Sätze. Somit steigt dein Workload auf sagenhafte 2.400 kg. 

Von allen drei Optionen solltest du von Training zu Training abwechselnd Gebrauch machen. Heißt, ab und zu erhöhst du die Wiederholungen bis du z. B. statt 10 Wiederholungen 12 Stück schaffst. Dann wiederum erhöhst du das Gewicht, so dass du vllt wieder nur 10 Wiederholungen schaffst. Wieder ein anderes Mal erhöhst du die Anzahl der Sätze.

 

Aber ACHTUNG! ein Anstieg der Wiederholungen, Gewichte oder Sätze musst du nicht immer bei allen Übungen machen und auch nicht in jeder Trainingseinheit. Suche dir für deine Trainings pro Woche ein bis zwei Übungen aus, in denen du dich verbessern möchtest. In der Woche drauf wählst du wieder zwei neue Übungen und so weiter. 

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Diese gesamte Entwicklung trägst du dir in dein Traingslogbuch ein und siehe da, mit einem Stift, einem kleinen Notizbuch und ein wenig Planung klappt es auch mit der Progression, dem steigendem Workload und damit auch mit dem Muskelwachstum!

 

Also schnapp dir ein gutes Trainingslogbuch und dann ran ans Eisen!

 

 

 

 

 

Mehr Details zur optimalen Traingsplanung, Trainingszyklen, Deloads und Co. folgen in den nächsten Blog-Artikeln. Wenn dir dieser Artikel gut gefallen hat und du keinen der kommenden Blog-News verpassen möchtest, dann melde dich gern für meinen Newsletter an.

 

 

Sportliche Grüße

dein General-Fit!


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